영양제 오메가3-60대 시니어

60대 오메가3, 언제 먹는 것이 좋을까? EPA와 DHA 제대로 알기

60대가 되면 건강을 위해 오메가3 영양제를 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 그런데 막상 구입하려고 보면 EPA와 DHA의 차이는 무엇인지, 오메가3는 아침에 먹어야 하는지 저녁에 먹어야 하는지, 식전에 먹어야 하는지 식후에 먹어야 하는지 헷갈릴 수 있습니다.

오메가3는 무조건 많이 먹는 것보다 자신의 식습관과 건강 상태에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 60대라면 제품의 앞면에 적힌 ‘어유 1,000mg’이라는 숫자만 볼 것이 아니라 실제로 들어 있는 EPA와 DHA의 함량을 확인하는 것이 좋습니다.

NIH 자료에 따르면 EPA와 DHA는 생선과 생선기름 등에 풍부하게 들어 있는 장쇄 오메가3 지방산이며, 식물성 오메가3인 ALA가 EPA와 DHA로 전환되는 비율은 제한적입니다.

60대에게 오메가3가 중요한 이유

오메가3는 우리 몸에서 여러 가지 역할을 하는 지방산입니다. 특히 EPA와 DHA를 중심으로 심혈관 건강, 혈중 중성지방, 뇌와 눈 건강 등에 대한 연구가 오랫동안 이루어져 왔습니다.

다만 오메가3 영양제를 먹는다고 해서 특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정해서는 안 됩니다.

미국심장협회 자료를 정리한 NIH 자료에서는 일반적인 건강관리를 위해서는 생선 등 해산물을 일주일에 1~2회 섭취하는 식습관을 권고하고 있습니다. 이미 관상동맥질환이 있는 사람의 경우에는 EPA와 DHA를 합쳐 하루 약 1g을 섭취하는 방안이 언급되지만, 보충제 사용은 의료진과 상의하도록 안내하고 있습니다.

따라서 60대 오메가3는 단순히 ‘나이가 들었으니 반드시 고용량을 먹어야 한다’는 방식으로 접근하기보다는 평소 생선 섭취량과 건강 상태를 함께 고려하는 것이 좋습니다.

EPA와 DHA는 무엇이 다를까?

오메가3 제품을 고를 때 가장 먼저 알아두어야 할 것이 EPA와 DHA입니다.

EPA란 무엇인가?

EPA는 에이코사펜타엔산이라고 부르는 오메가3 지방산입니다.

EPA는 특히 혈중 중성지방과 심혈관 건강과 관련된 연구가 많이 이루어졌습니다. 오메가3를 고를 때 EPA 함량을 확인하는 이유도 여기에 있습니다.

DHA란 무엇인가?

DHA는 도코사헥사엔산이라고 부릅니다.

DHA는 뇌와 신경계, 눈의 망막 등에 많이 존재하는 지방산입니다. 따라서 60대 오메가3를 선택할 때 단순히 ‘어유가 몇 mg인가’를 확인하는 것보다 DHA가 얼마나 들어 있는지도 살펴보는 것이 좋습니다.

EPA와 DHA는 서로 다른 역할을 가진 지방산이지만, 어느 하나만 무조건 중요하다고 생각할 필요는 없습니다.

제품에 따라 EPA가 상대적으로 많은 제품도 있고 DHA가 상대적으로 많은 제품도 있습니다.

오메가3는 언제 먹는 것이 좋을까?

결론부터 말하면 오메가3는 식사와 함께 먹는 것이 실용적입니다.

오메가3는 지방산이기 때문에 음식과 함께 섭취하는 방법이 일반적으로 편리합니다. 실제 오메가3 제품의 섭취 방법도 식사와 함께 복용하도록 표시된 경우가 많습니다.

따라서 다음과 같이 생각하면 쉽습니다.

아침 식사를 규칙적으로 한다면

아침 식사와 함께 오메가3를 먹을 수 있습니다.

특히 아침에 다른 영양제를 함께 먹는 습관이 있다면 오메가3를 식사와 함께 챙기는 방법이 편리할 수 있습니다.

점심 식사를 가장 잘 먹는다면

굳이 아침에 공복으로 먹을 필요는 없습니다.

점심 식사를 충분히 하는 사람이라면 점심 식사와 함께 복용하는 것도 방법입니다.

저녁 식사를 가장 잘 먹는다면

저녁 식사와 함께 섭취해도 됩니다.

중요한 것은 ‘아침이냐 저녁이냐’보다 꾸준히 복용할 수 있는 시간과 식사를 함께 연결하는 것입니다.

오메가3를 공복에 먹어도 될까?

공복에 먹는 것 자체가 모든 사람에게 문제가 되는 것은 아니지만, 60대라면 굳이 공복 복용을 고집할 이유는 없습니다.

오메가3를 먹은 뒤 생선 냄새가 올라오거나 속이 불편한 사람도 있기 때문입니다.

이런 경우에는 식사 중이나 식사 직후처럼 음식과 함께 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.

특히 오메가3를 먹고 속이 불편하다면 다음과 같이 바꿔볼 수 있습니다.

1. 공복 복용을 피합니다.
2. 식사와 함께 복용합니다.
3. 한 번에 여러 캡슐을 먹는 제품이라면 제품 설명에 따라 나누어 먹습니다.
4. 그래도 불편하면 제품의 제형이나 EPA·DHA 함량을 확인합니다.

제품마다 복용 방법이 다르므로 최종적으로는 제품 라벨의 섭취 방법을 확인해야 합니다.

60대 오메가3, ‘어유 1,000mg’만 보면 안 되는 이유

오메가3 제품을 고를 때 가장 흔한 실수가 있습니다.

바로 어유 함량과 EPA·DHA 함량을 같은 것으로 생각하는 것입니다.

예를 들어 어떤 제품에 ‘어유 1,000mg’이라고 적혀 있다고 해서 EPA와 DHA가 합쳐서 1,000mg 들어 있다는 의미는 아닙니다.

실제 제품 라벨에서는 다음과 같이 구분해서 표시할 수 있습니다.

• 총 어유 함량
• EPA 함량
• DHA 함량
• EPA+DHA 함량
• 기타 지방산

따라서 60대 오메가3를 선택할 때는 제품 앞면의 큰 숫자보다 영양정보에서 EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지 확인하는 습관이 중요합니다.

60대 오메가3 선택할 때 확인할 5가지

1. EPA와 DHA 함량을 확인하기

가장 먼저 확인할 부분입니다.

‘오메가3 1,000mg’이라는 문구만 보지 말고 실제 EPA와 DHA 함량을 확인합니다.

2. 하루 섭취량 확인하기

한 캡슐에 들어 있는 양과 하루 섭취량이 다를 수 있습니다.

하루에 몇 캡슐을 먹도록 되어 있는지 제품 설명을 확인해야 합니다.

3. 산패 관리 확인하기

오메가3는 지방 성분이므로 보관 방법이 중요합니다.

제품의 보관 조건을 확인하고 고온이나 직사광선에 장시간 노출되지 않도록 하는 것이 좋습니다.

4. 냄새와 위장 불편 여부 확인하기

오메가3를 먹고 생선 냄새가 올라오거나 속이 불편하다면 복용 시간을 식사와 연결하거나 다른 제품의 제형을 고려할 수 있습니다.

5. 자신의 약을 함께 확인하기

60대는 여러 가지 처방약을 함께 복용하는 경우가 있을 수 있습니다.

특히 항응고제나 항혈소판제 등 혈액 응고에 영향을 주는 약을 복용하고 있거나 수술을 앞두고 있다면 오메가3를 임의로 고용량 복용하지 말고 의사나 약사에게 확인하는 것이 안전합니다.

고용량 EPA·DHA는 혈소판 작용과 출혈 시간에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에 복용량이 많을수록 주의가 필요합니다.

음식으로 오메가3를 섭취하는 방법

오메가3를 꼭 영양제로만 섭취해야 하는 것은 아닙니다.

EPA와 DHA는 고등어, 연어, 정어리, 청어 등 지방이 많은 생선에 풍부합니다.

예를 들어 식단에 다음과 같은 생선을 적절히 포함할 수 있습니다.

• 고등어
• 연어
• 꽁치
• 정어리
• 청어

평소 생선을 충분히 먹고 있다면 영양제를 추가할 필요가 있는지 자신의 식습관과 건강 상태를 먼저 살펴볼 필요가 있습니다.

반대로 생선을 거의 먹지 않는 사람이라면 오메가3 영양제를 고려할 수 있습니다.

60대 오메가3 복용에서 가장 중요한 것은 ‘꾸준함’

오메가3는 특정 시간에 먹어야만 효과가 생기는 영양제가 아닙니다.

따라서 ‘아침에 먹어야 하나, 저녁에 먹어야 하나’를 지나치게 고민하기보다는 식사와 연결해서 잊지 않고 섭취할 수 있는 시간을 정하는 것이 현실적인 방법입니다.

예를 들어 매일 아침 식사를 하고 바로 복용하는 사람이라면 아침 식사와 오메가3를 연결할 수 있습니다.

아침 식사를 자주 거르는 사람이라면 점심이나 저녁처럼 규칙적으로 먹는 식사와 연결하는 방법도 있습니다.

60대 오메가3, 이것만 기억하세요

60대 오메가3를 처음 알아보는 분이라면 다음 다섯 가지를 기억하면 됩니다.

1. EPA와 DHA는 대표적인 장쇄 오메가3 지방산입니다.
2. 오메가3는 식사와 함께 섭취하는 것이 실용적입니다.
3. 아침·점심·저녁 중 자신이 꾸준히 지킬 수 있는 식사 시간에 맞추면 됩니다.
4. ‘어유 1,000mg’보다 실제 EPA와 DHA 함량을 확인해야 합니다.
5. 항응고제 등 약물을 복용하거나 고용량을 섭취하려는 경우에는 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋습니다.

또한 건강한 성인의 경우 EPA와 DHA에 대해 모든 사람에게 적용되는 하나의 필수 섭취량이 정해져 있는 것은 아닙니다. NIH 자료에서도 성인의 오메가3 적정섭취량은 ALA를 기준으로 제시하고 있으며, EPA와 DHA에 대해서는 별도의 일률적인 섭취 권장량을 설정하지 않았습니다. (NIH ODS)

결국 60대 오메가3는 많이 먹는 것보다 제대로 확인하고 먹는 것이 중요합니다. 평소 생선 섭취량, EPA와 DHA 함량, 복용 중인 약, 위장 상태 등을 함께 살펴보고 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.