영양제 비타민 B12-60대 시니어

60대 비타민 B12, 왜 중요할까? 음식과 영양제 제대로 고르는 방법

나이가 들수록 예전과 똑같이 식사를 하는데도 피곤하거나 기운이 없다고 느끼는 경우가 있습니다. 그런데 이런 변화를 단순히 나이 탓으로만 생각하기 전에 확인해 볼 영양소가 있습니다. 바로 비타민 B12입니다.

비타민 B12는 적혈구를 만들고 신경계가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소입니다. 성인의 하루 권장량은 2.4㎍으로 60대라고 해서 젊은 사람보다 더 많은 양이 필요한 것은 아닙니다. 다만 나이가 들면서 음식에 들어 있는 비타민 B12를 흡수하는 능력이 떨어질 수 있기 때문에 60대에는 섭취 방법을 더욱 신경 쓸 필요가 있습니다.

특히 위산을 줄이는 약을 장기간 복용하거나 위장 질환이 있거나 동물성 식품을 거의 먹지 않는 사람이라면 비타민 B12 부족 가능성을 살펴볼 필요가 있습니다.

60대에게 비타민 B12가 중요한 이유

비타민 B12는 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 합니다.

1. 정상적인 적혈구 생성에 필요합니다

비타민 B12는 적혈구를 만드는 과정에 관여합니다. 부족하면 정상적인 적혈구 생성이 어려워져 비타민 B12 결핍성 빈혈이 나타날 수 있습니다.

이때 피로감, 무기력감, 어지러움 등을 경험할 수 있지만 이러한 증상만으로 비타민 B12 부족이라고 판단할 수는 없습니다. 다른 원인으로도 비슷한 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.

2. 신경 기능을 유지하는 데 필요합니다

비타민 B12는 신경계가 정상적으로 기능하는 데 중요한 역할을 합니다. 결핍이 심하거나 오래 지속되면 손발 저림이나 감각 이상과 같은 신경학적 문제가 나타날 수 있습니다.

따라서 60대가 이유를 알 수 없는 손발 저림이나 감각 변화를 지속적으로 경험한다면 단순히 혈액순환 문제라고 생각하기보다 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

3. 음식 속 B12를 제대로 흡수하는 것이 중요합니다

비타민 B12는 음식으로 섭취한다고 해서 모두 그대로 흡수되는 것은 아닙니다.

음식에 들어 있는 B12는 단백질과 결합되어 있습니다. 위에서는 위산 등의 작용으로 음식에서 B12가 분리되고, 이후 위에서 만들어지는 내인성 인자와 결합해 소장에서 흡수되는 과정을 거칩니다.

문제는 나이가 들면서 일부 사람에게 위산 분비 감소나 위장 기능 변화가 나타날 수 있다는 점입니다. 그래서 음식으로 B12를 충분히 섭취하고 있어도 실제 흡수량이 부족할 수 있습니다.

60대 비타민 B12 부족을 확인해야 하는 사람

모든 60대가 반드시 비타민 B12 영양제를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 자신의 B12 섭취와 흡수 상태를 확인해 보는 것이 좋습니다.

• 육류, 생선, 달걀, 유제품 등을 거의 먹지 않는 경우
• 채식 위주의 식사를 지속하는 경우
• 위장 질환이 있는 경우
• 위나 장 수술을 받은 경우
• 위산을 줄이는 약을 장기간 복용하는 경우
• 당뇨병 치료제인 메트포르민을 장기간 복용하는 경우
• 원인을 알 수 없는 빈혈이나 피로가 지속되는 경우
• 손발 저림이나 감각 이상이 반복되는 경우

특히 위산 억제제나 메트포르민 같은 일부 약물은 장기간 사용 시 비타민 B12 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 약을 임의로 중단하기보다는 담당 의사와 상의하면서 필요한 검사를 받는 것이 중요합니다.

비타민 B12가 많은 음식은 무엇일까?

비타민 B12는 자연적으로 주로 동물성 식품에 들어 있습니다.

대표적인 음식은 다음과 같습니다.

1. 생선과 해산물

생선과 일부 해산물은 비타민 B12를 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 식사를 할 때 생선 등을 적절하게 포함하면 단백질과 함께 B12를 섭취할 수 있습니다.

2. 육류

소고기 등 육류에도 비타민 B12가 들어 있습니다. 다만 60대 식단에서는 한 가지 음식만 많이 먹기보다는 생선, 육류, 달걀, 유제품 등을 적절하게 나누어 먹는 것이 좋습니다.

3. 달걀

달걀도 비타민 B12를 섭취할 수 있는 식품 중 하나입니다. 식사에서 활용하기 편하다는 장점이 있습니다.

4. 우유와 유제품

우유와 유제품에도 비타민 B12가 들어 있습니다. 평소 유제품을 먹는 사람이라면 식단을 통해 B12를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 자연식품에 들어 있는 B12를 충분히 먹고 있더라도 흡수에 문제가 있는 사람은 부족할 수 있습니다. 따라서 단순히 ‘B12가 들어 있는 음식을 먹고 있다’는 것만으로 충분하다고 단정해서는 안 됩니다.

60대 비타민 B12 영양제는 어떻게 골라야 할까?

비타민 B12 영양제를 고를 때 가장 먼저 해야 할 일은 무조건 고함량 제품을 찾는 것이 아닙니다.

첫째, 비타민 B12 함량을 확인합니다

제품의 영양성분표에서 비타민 B12가 얼마나 들어 있는지 확인해야 합니다.

성인의 권장량은 하루 2.4㎍이지만 영양제에는 이보다 훨씬 많은 양이 들어 있는 제품도 있습니다. 고함량 제품이라고 해서 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.

비타민 B12는 흡수 특성 때문에 보충제에 많은 양이 들어가는 경우가 있으며, 고용량을 먹었을 때 실제 흡수되는 비율은 낮아집니다. NIH 자료에서도 500㎍이나 1,000㎍과 같은 고용량에서는 흡수 비율이 낮아지는 것으로 설명하고 있습니다.

따라서 숫자가 크다는 이유만으로 제품을 선택할 필요는 없습니다.

둘째, B12의 형태만 보고 비싼 제품을 선택하지 않습니다

시중에는 여러 형태의 비타민 B12 제품이 있습니다.

대표적으로 시아노코발라민과 메틸코발라민 등이 사용됩니다. 현재 근거만으로 특정 형태가 모든 사람에게 압도적으로 좋다고 단정하기는 어렵습니다. NIH 자료에서도 보충제 형태에 따른 흡수율에 뚜렷한 차이가 있다는 근거가 충분하지 않다고 설명합니다.

따라서 ‘특정 형태라서 무조건 흡수율이 훨씬 높다’는 광고 문구만 보고 비싼 제품을 선택할 필요는 없습니다.

셋째, 다른 영양제와 B12가 중복되는지 확인합니다

60대가 종합비타민, 비타민 B군, 별도의 비타민 B12 제품을 동시에 먹는 경우에는 성분이 겹칠 수 있습니다.

영양제를 여러 개 먹고 있다면 각각의 제품에 비타민 B12가 얼마나 들어 있는지 확인해 보는 것이 좋습니다.

영양제는 많이 먹는 것보다 필요한 영양소를 적절하게 보충하는 것이 중요합니다. 미국 국립노화연구소도 고농축 영양제를 많이 섭취한다고 해서 더 좋은 것은 아니며, 불필요한 성분을 추가로 섭취하지 않도록 주의할 것을 권고합니다.

비타민 B12 영양제는 언제 먹어야 할까?

비타민 B12는 반드시 특정 시간에 먹어야 하는 영양소는 아닙니다.

제품에 별도의 복용법이 있다면 이를 우선 확인하고, 매일 꾸준히 복용하기 쉬운 시간에 맞추는 방법을 생각할 수 있습니다.

중요한 것은 ‘아침에 먹느냐 저녁에 먹느냐’보다 자신에게 필요한지, 얼마나 섭취하고 있는지, 다른 영양제와 성분이 겹치지 않는지를 확인하는 것입니다.

또한 비타민 B12 부족이 의심되는 상황이라면 영양제를 먼저 여러 종류 구입하기보다 의료진과 상담하고 필요한 검사를 받아보는 것이 더 정확합니다.

비타민 B12 부족 증상이 있다면 어떻게 해야 할까?

비타민 B12가 부족할 때 나타날 수 있는 증상은 다양합니다.

대표적으로 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다.

• 쉽게 피곤하고 기운이 없는 느낌
• 어지러움
• 창백한 느낌
• 손발 저림
• 감각 이상
• 보행이나 균형과 관련된 신경학적 증상

하지만 이런 증상은 비타민 B12 부족만으로 나타나는 것이 아닙니다. 철분 부족, 다른 빈혈, 수면 문제, 약물, 여러 질환 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.

따라서 증상만 보고 스스로 비타민 B12 결핍이라고 판단해서는 안 됩니다. 의료진은 혈액검사 등을 통해 비타민 B12 상태와 빈혈 여부 등을 확인할 수 있습니다.

60대 비타민 B12 섭취에서 기억할 핵심 5가지

60대라면 다음 다섯 가지를 기억해 두면 좋습니다.

1. 비타민 B12는 적혈구 생성과 정상적인 신경 기능에 필요합니다.
2. 60대라고 해서 하루 권장량 자체가 특별히 증가하는 것은 아닙니다.
3. 나이가 들면서 음식에 포함된 B12의 흡수가 어려워지는 사람이 있을 수 있습니다.
4. 생선, 육류, 달걀, 유제품 등에서 B12를 섭취할 수 있으며, 강화식품도 활용할 수 있습니다.
5. 부족이 의심되거나 흡수에 문제가 있을 가능성이 있다면 영양제를 무조건 고르기보다 검사와 상담을 통해 결정하는 것이 좋습니다.

특히 50세 이후에는 음식에 자연적으로 들어 있는 B12의 흡수가 어려울 수 있기 때문에 강화식품이나 보충제를 통해 B12를 섭취하는 방법이 권고되기도 합니다.

마무리

60대 비타민 B12는 단순히 ‘나이가 들었으니 반드시 먹어야 하는 영양제’라고 생각하기보다 섭취량과 흡수 상태를 함께 살펴봐야 하는 영양소라고 이해하는 것이 좋습니다.

평소 생선, 육류, 달걀, 유제품 등을 적절하게 먹고 있다면 음식으로 B12를 섭취할 수 있습니다. 반면 식사량이 줄었거나 동물성 식품을 거의 먹지 않거나 위장 문제 또는 특정 약물 복용으로 흡수에 영향을 받을 가능성이 있다면 B12 상태를 확인해 볼 필요가 있습니다.

영양제를 선택할 때도 고함량이나 비싼 제품을 무조건 선택하기보다는 제품의 B12 함량과 형태, 다른 영양제와의 중복 여부를 확인하는 것이 중요합니다.

무엇보다 피로감이나 손발 저림 같은 증상이 있다고 해서 비타민 B12 영양제만으로 해결하려고 하지 않는 것이 좋습니다. 증상이 지속된다면 정확한 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.

60대의 영양 관리는 많이 먹는 것보다 내 몸에 필요한 영양소를 알고 부족한 부분을 적절하게 채우는 것에서 시작합니다.